ネットの世界からこんにちは。むぎです。
早起きをしたいけれど、つい夜遅くまで起きてしまい、寝るのが遅くなってしまう。
そんな方に向けて、本日は早起きする方法について取り上げたいと思います。
安定したメンタルで毎日を過ごすためにも、生活リズムを整えることは大切です。
生活リズムの中でも、規則正しい睡眠をできるかどうかは、毎日の生活に大きく影響します。
筆者は子供の頃から起きることはできていたのですが、目が冴えずに物事に集中できないことがよくありました。
大学生の頃は夜型になってしまい、一限の講義に間に合うために頑張って早起きした記憶もあります。
ですが、社会人になったことを機に、早起き型の生活に戻ることを決意して行動してきました。
その結果、現在はアラームをセットせずに、決まった時間に目を覚ますことができるようになりました。
早起きするのは一見、難しいことのように感じますが、そんなことはありません。
きちんと時間を決めて行動すれば、多くの人が早起きできるようになると思います。
また、なにか特別な製品を買ったりする必要もありません。
普段の自分の行動パターンを少し見直すだけで、早起きはできるようになります。
本記事では筆者が早起きするために実践した方法の中で、効果が高かった方法をご紹介いたします。
ぜひ最後まで読んでいただけると嬉しいです。
早起きすることのメリット
具体的な早起きのコツのご紹介に入る前に、早起きすることのメリットについておさらいしておきましょう。
筆者の考える早起きのメリットとして、以下があげられます。
- 一日を気持ちよく過ごすことができる
- 一日の時間が長く感じる
- 自分のための時間を確保できる
- 頭が冴えているため作業を効率的に進めることができる
すでに早起きを実践されている方は上記のメリットを体感されていると思います。
筆者も早起きの習慣がついてからは、自分の時間を有効的に使うことができているなと感じることが多くなりました。
自分で時間を管理できている、自分のやりたいことに時間を使うことができているという感覚を持つことは、自己肯定感を高めることにもつながります。
また、早起きすることで生まれた時間を活用して、難易度の高い作業を行なったり、自己学習などの自己投資を行うことで、さらに良い結果につながります。
実際に、筆者の場合は、仕事で評価されたり、転職が成功させることができました。
これから自己投資を始めたい人、毎日の生活で時間を捻出することが難しいと感じている方は
ぜひ早起きを習慣にしてみていただければと思います。
早起きができない理由３選
前章では早起きのメリットをご紹介しましたが、ここからは早起きができない理由について、深ぼってみたいと思います。
早起きを阻害する要因をきちんと理解したうえで、習慣化するためのコツを実践するようにしていきましょう。
なぜ多くの人が早起きを苦手だと感じるのでしょうか。
筆者の周りの人に話を聞いたところ、大きく以下の３つの理由があるようです。
- 自分が夜型だと思っている
- 就寝の8時間前以内に昼寝をしている
- 寝る直前にブルーライトを発する電子機器をいじっている
一つずつ理由を見ていきましょう。
理由1：自分を夜型だと思っている
一つ目の理由は、「思い込み」です。
本当は早起きできるのにも関わらず、過去の失敗から「自分は早起きできない」と思ってしまっている状態の方が該当します。
早起きに挑戦して失敗したことがある人ほど、こちらの傾向が強いように感じられます。
また、夜のほうが集中できるという感覚を味わってしまうと、自分は夜型だと認識していることも多いようです。
ただ、これらのような傾向があるからといって、自分を夜型だと認識するには少し尚早かもしれません。
本来自分は朝型なのにもかかわらず、上記のような思い込みのせいで、夜遅くまで起きてしまっているということはよくあります。
逆に考えると、自分は朝型だと思い、早起きできると思っていれば、ほんとうに早起きできるようになるということも考えられます。
こういった場合は、自分が夜型かどうかは置いておき、まず早起きする習慣をつけてみるのが良いと思います。
人間の習性として、暗い場所のほうが集中でしやすいという習性はたしかにあります。
ただ、暗い場所で集中できるからといって、早起きができないわけではないと思います。
自分が本当に朝型ではないのかどうかを確かめる方法はわかりませんが、
最低でも早起きする習慣を3週間ほど続けてみた上で、本当に早起きができないのかどうかを判断するようにしましょう。
理由2：就寝時間より前に長時間の昼寝をしている
二つ目の理由は、就寝時間より前に長時間の昼寝等をしてしまい、眠気が覚めてしまうということです。
例えば、普段であれば夜11時に就寝するところを、17時くらいに仮眠をとってしまったせいで眠気が覚めてしまったなどの状況が考えられます。
こういった状況にならないためにも、就寝時間よりも前に仮眠をとりすぎるのは避けたほうがよいです。
筆者の感覚になってしまいますが、目安としては、就寝時間の8時間前以内に長時間の昼寝をすることはさけたほうがよいと思います。
例えば、夜の23時に就寝する場合は、夕方の15時以降には昼寝をしないということになります。
ただ、昼寝をすること自体は悪いことではないので、誤解しないようにしてください。
適度は仮眠は集中力を回復させることにつながるので、お昼休み等には仮眠を制限する必要はありません。
大事なことは、就寝時間の付近に仮眠をとらないようにすることです。
理由3：寝る直前にブルーライトを発する電子機器をいじっている
最後の原因は、就寝前にブルーライトを目に入れてしまっていることです。
寝る前にスマホをいじってしまうという方は多いと思います。
例えば、SNSをチェックしたり、動画を見たり、調べ物をしてしまうなどです。
これらの行為をしてしまう気持ちは、非常にわかりますが、ブルーライトを夜に浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
これにより、体内時計が狂ってしまい眠りにくくなってしまいます。
なので、就寝前にできるかぎりスマートフォンなどの電子機器の使用は控えるようにしましょう。
パソコンやタブレットなども同様です。
せっかく眠気に襲われているにも関わらず、ブルーライトを浴びてしまうと眠気がなくなり、夜遅くまで寝付けず、翌日早起きすることができないということにつながります。
寝る前にスマホ等をいじっっている方は、まずそれらを止めることで早起きができるようにしていきましょう。
早起きのコツ
最後にはなりますが、早起きするために筆者が実践しているコツをご紹介させていただきます。
就寝前に行うこと、起床後に行うことの二つに分けてご紹介します。
全てを実践する必要はないので、少しでもみなさんの生活に取り入れられそうなものがあれば嬉しいです。
1. 就寝前に行うコツ
就寝前に行うことは、大別すると時間管理と睡眠導入の二つです。
以下が具体的なアクションになります。
- 必要な睡眠時間を把握する
- 起きる時間を決める
- 寝る時間を決める
- 寝る一時間前までにお風呂に入る
- 寝る３時間前までに食事を終わらせる
- 楽な体勢で寝れる衣服や寝具を選ぶ
- カーテンをあけて寝る
- 寝る前はスマホを使わずに本を読む
流れとしては、まず自分の適正な睡眠時間を把握しましょう。
一般的に、人間の最適な睡眠時間は8時間だと言われています。
わからない場合はざっくりで問題ありません。
筆者の場合は、眠すぎずスッキリ起きるために7.5時間ほど睡眠するのが一番よいと感じています。
必要な睡眠時間を把握したら、次に起床時間を決めましょう。
起床時間を決めるときには、自分の始業時間や移動時間に加えて、自己投資の時間を加味した時間を設定するとよいでしょう。
筆者の場合は、８時に始業するようにしているので、準備と自己学習を時間を加味して5時に起床するようにしています。
起床時間を決めたら、合わせて就寝時間も決めましょう。
就寝時間は起床時間と睡眠時間から逆算します。
睡眠時間が8時間、起床時間が6時の場合は前日の22時が就寝時間ということになります。
就寝時間を決めたあとは、夕食の時間と入浴の時間もざっくり決めてしまうとよいでしょう。
入浴は睡眠の一時間前までに完了させるのがよいと言われています。
これは身体の熱が下がるときに眠気が起きるため、入浴してから就寝までに少し時間をとるようにするためです。
22時が就寝時間の場合は、21時までに入浴を完了することを目安にして行動しましょう。
食事は就寝の3時間前までに完了させるとよいでしょう。
体内で食事を消化するためにはエネルギーが必要になります。なので、睡眠中はできるだけエネルギーを使わないようにするために、夕食の時間と就寝時間の間に少し時間を置くのがよいと言われています。
22時が就寝時間の場合は、19時までに夕食を食べ終えることを目安にしましょう。
入浴を終えてから就寝するまでにもいくつかのコツがあります。
まず、就寝する際にはリラックスできる服装にしましょう。
具体的には、就寝中の寝返りが打ちやすいような柔らかい素材の衣服、適度に反発のある布団や枕を使うとよいでしょう。
そして、寝る一時間前からはスマホなどのブルーライトを発する電子機器の使用を控えましょう。
これは前章でもご紹介したとおり、ブルーライトにより眠気がさめてしまうためです。
スマホを触る以外にやることが思いつかないという場合には、読書や日記の作成がおすすめです。
kindleを使用すれば、ブルーライトの影響を受けずに読書することができます。
そして、寝る際には電気を消して、厚手のカーテンを開けてレースカーテンのみにしましょう。
こうすることで、翌日の朝に太陽光を浴びることができるようになり、スムーズに起床することができるようになります。
ただし、レースカーテン一枚しかない場合には、家の中が見えてしまうのでカーテンを開ける必要はありません。
ここまでが寝る前に実施するコツになります。
内容が多く、面倒だと感じるかもしれませんが、慣れると意識せずに行動できるようになります。
なので、習慣になるまでの数週間の間に繰り返すことによって、自分の身体に染み込ませましょう。
2. 起床後に行うコツ
ここからは、翌日の朝に起床した際に実施するコツです。
就寝時間を決めて、適正な睡眠時間をとることができていれば、起床すること自体は難しくありません。
大事なことは、起床した後に自分の体内時計を調整して、眠気を覚ますことです。
具体的なアクションは以下になります。
- 太陽の光を浴びる
- アラームがなったら一度で起きる
- コップ一杯分の水を飲む
- シャワーを浴びる
- コーヒー等のカフェイン飲料を飲む
まず、前日にカーテンを開けて寝ていれば、翌日の朝に自然と太陽光を浴びることができます。
間取りの関係で太陽光が入らない場合もあるかもしれませんが、それでも太陽が昇ってくれば部屋の中が明るくなるので、その光を浴びることができます。
太陽光を浴びることで、身体が朝だということを認識することができるようになり、体内時計を調整することができます。
起床のためにアラームをセットしている場合には、スヌーズ機能を使用せずに、一度で起きるようにしましょう。
というのも、二度寝をすると、どうしても起きるのが億劫になってしまう＆自分を甘やかすくせがついてしまうからです。
スムーズに起床するために、一度のアラームで起きるということを強く意識し、太陽光との合わせ技で起きるようにしましょう。
慣れてくると、アラームなどをセットしなくても自然と身体が時間を記憶して、起床できるようになります。
ベットから起きた後は、さらに目が覚めるような一工夫を加えましょう。
筆者のおすすめは、水分補給とシャワー、カフェイン飲料を飲むことです。
まず、起床後には就寝中に失った水分を補給するために、コップ一杯分の水を飲みましょう。
水を飲むことで、胃腸の蠕動（ぜんどう）運動が促され、身体を起こすことができます。
これは水分補給の意味だけでなく、腸を活性化させるという観点でも非常に重要です。
水分補給後には、熱めの温度でシャワーを浴びることで、眠気を覚ましましょう。
シャワーを浴びることで、交感神経が刺激され、身体が活性化され、より目を覚ますことができます。
シャワーを浴びたあとは、カフェインを摂取することで、覚醒効果がはたらかせましょう。
筆者の場合は、カフェイン摂取のために、コーヒーもしくは紅茶を飲むようにしています。
個人的には、紅茶のほうが色々なテイストがあるため、飽きずに飲むことができると思います。
いかがでしたでしょうか。
これらを実践することができれば、早起きすることは決して難しいことではありません。
やることが多くて面倒だと思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、つらいと感じるのは最初のうちだけです。
継続していくうちに、自然と身体が慣れてきて、意識しなくても早起きできるようになります。
まずは3週間、これらのコツを継続してみていただければと思います。
3週間後には、これまでの自分とは異なる早起きできる自分になっていると思います。
そして、早起きで捻出した時間を有効活用することで、自分のやりたいことや力を入れたいことに全力投球してください。
おわりに
本日は早起きするための方法とコツをご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか。
本記事の内容を実践していただければ、多くの人が早起きできるようになります。
最初は少し大変かもしれませんが、一週間継続できれ身体が少しずつ早起きに慣れていきます。
そして、そのまま二週間、一ヶ月と継続できれば、自然と早起きができる身体になります。
一人でも多くの人が早起きすることで、人生の時間を有意義に使えるようになればと思います。
それではまた次回の記事でお会いしましょう。
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