ネットの世界からこんにちは。むぎです。
早いもので2023年になってから、もう一ヶ月が経とうとしています。
新年の目標を立てた方は焦らず、無理せずに取り組んでいきましょう。
筆者自身も2023年の目標として、仕事関連でいくつかの目標を立てており、日々目標に向かって取り組んでいます。
仕事でパフォーマンスを発揮するための方法としては、これまでも「睡眠」や「自己投資」などいくつかのトピックを扱ってきました。
そこで本日は、午後の仕事のパフォーマンスを高める「パワーナップ」について、ご紹介できればと思います。
パワーナップがどういう行為か、どういった効果があるのかから解説しますので、ぜひ最後まで読んでいただけばと思います。
パワーナップとは
みなさんはパワーナップをご存知でしょうか。
パワーナップとは、社会心理学者のジェームス・マース氏が提唱した理論で、昼間に短時間の睡眠をとることで疲労を回復し、パフォーマンスをあげることができるいうものです。
日本語では積極的仮眠などと訳されることが多いですね。
近年、その有効性が広く知れ渡ったことで、さまざまな企業で導入・推奨されています。
実際に筆者が働く企業でも、お昼休みにはパワーナップをとることが推奨されており、筆者も実践しています。
パワーナップの効果
では、パワーナップには、どのようなメリットがあるのでしょうか。
一般的に、パワーナップには疲労回復の効果があると言われています。
また上記以外にも、以下のような嬉しい効果があると感じています。
- 体力の回復だけでなく、頭の回復になる
- ストレスが軽減する
- 仕事に集中しやすくなる
- 一日の仕事時間が短く感じる
- 身体が健康になる
午後になると疲れを感じることも多いと思いますが、これらの活用すれば一日を通してパフォーマンスを発揮することができるようになります。
ただわずかですが、パワーナップにも注意点もあります。
それは、寝過ぎないということです。
というのも、パワーナップはあくまで短時間の睡眠をとることを推奨しています。
これは長時間の睡眠を取ってしまうと、逆に午後の仕事で集中状態に入るまでに時間がかかるようになってしまうためです。
では、どれくらいの睡眠時間をとればよいのでしょうか。
一般的に、パワーナップの適正時間は10~20分と言われています。
これ以上長く寝てしまうと、身体が本格的な睡眠だと勘違いしてしまい、起きた後にもっと睡眠を取りたいと気持ちになってしまうので注意が必要です。
パフォーマンスをあげるために仮眠をしたにも関わらず、むしろ午後の業務に支障をきたすようになってしまっては本末転倒です。
パワーナップをとる際は、タイマー等をセットして寝過ぎないようにしましょう。
ナップをより効果的にするための準備
ここからは、パワーナップをする上で筆者が実践するコツをご紹介いたします。
こちらの方法を取り入れていただくことで、より疲労回復効果を高めることができたり、スムーズにパワーナップを取ることができるようになります。
熟睡しないための体制
パワーナップをとることで疲れをとることができますが、熟睡してしまうのは避けなければいけません。
そのために、ベッド等に横たわって寝るよりも、椅子に寄りかかって寝るほう浅い睡眠になるためよいと言われています。
椅子にオットマン等がついていればそちらを使ったり、椅子で寝るのが難しい場合は机に突っ伏して寝るのもいいでしょう。
すぐに眠りに落ちるアイマスク
お昼休みにパワーナップを行う際、使える時間は限られています。
短時間で眠りに落ちるためには、アイマスクを活用するのがオススメです。
アイマスクを使用すれば、周囲の光を遮ることができ、より眠りやすくなります。
通常のアイマスクでもいいですが、「蒸気でアイマスク」などのリラックス効果のあるアイテムを使用すればより疲労回復効果を高めることができると思います。
周囲の音が気になるという方は耳栓を使うのもありですが、タイマーに気付けなくなってしまう可能性があります。
どうしても耳を塞ぎたいという方はイヤホンなど、スマホのタイマーの音が聞こえるようにすると安心かです。
寝起き後の集中力を高めるカフェイン
基本的にパワーナップは昼食をとった後に行うことが多いと思います。
このとき、コーヒー等のカフェインを含む飲み物を一緒に飲むようにすると、パワーナップ後にスッキリ目を覚ますことができます。
カフェインと聞くと、睡眠の邪魔になるように思えますが、パワーナップの際には心強み味方になります。
カフェインには覚醒効果がありますが、この効果が発揮するのには20~30分程度の時間がかかります。
この時間差をあえて利用することで、パワーナップ後の集中力をより高めることができます。
おわりに
本日はパワーナップにはどういう効果があるのかと効果的な実践方法について、ご紹介いたしました。
日々の仕事で最大のパフォーマンスを発揮するために、睡眠は非常に重要です。
夜のうちにしっかり休むことができれば良いですが、必ずしもそのような日ばかりではないと思います。
そういった場合には、ぜひパワーナップを活用していただくと、一気に体力を回復することができると思います。
また、毎日きちんと睡眠を取れているという方も、午前中の業務による疲れを取り除くためにパワーナップは有効です。
短時間の睡眠をとるだけで午後からもスッキリした状態で仕事ができるようになります。
オフィスで働かれている方や自宅で働かれている方のどちらもで、椅子があれば簡単に実施できますので、ぜひご活用いただければと思います。
それではまた次回の記事でお会いしましょう。
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